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不知從何時(shí)起，我們的主食之王——白米飯和垃圾食品悄悄畫上了等號(hào)。

當(dāng)你從百度輸入米飯這個(gè)關(guān)鍵詞的時(shí)候，垃圾食品悄悄的被關(guān)聯(lián)了出來(lái)，看看這一個(gè)個(gè)觸目驚心的標(biāo)題，真是嚇了米掌柜一身冷汗。

那么，問(wèn)題來(lái)了——米飯是垃圾食品之王么？

首先我們要弄明白，五谷是指什么。關(guān)于“五谷”，古代有多種不同的說(shuō)法，其中主要有以下兩種：一種是指稻、黍、稷、麥、菽；另一種是指麻、黍、稷、麥、菽。先不論這些說(shuō)法的出處，單憑常識(shí)我們就知道，如果飲食不均衡，各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的攝入有偏頗。

例如蛋白質(zhì)攝入不足，或者缺乏某種維生素，人自然易患上相應(yīng)的疾病。而這不是因長(zhǎng)期吃五谷雜糧所致，只是因?yàn)槲骞入s糧提供的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)是有限的。如果人們合理搭配肉類、蔬菜等其他食物，身體可以抵御相當(dāng)一部分疾病。

稻米的外殼應(yīng)該稱為“米糠”。稻谷在加工成精米的過(guò)程中要去掉稻殼和占總重10%左右的果皮、種皮、外胚乳、糊粉層和胚。傳統(tǒng)的米糠，也就是現(xiàn)行國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)米糠，主要由果皮、種皮、外胚乳、糊粉層和胚組成。因?yàn)樵诩庸み^(guò)程中會(huì)混進(jìn)少量的稻殼和一定量的灰塵及微生物，所以只能用于飼料，是稻谷加工的主要副產(chǎn)品。

米糠是否真的具有抗癌功效不得而知，但它確實(shí)包含一定的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，其中蛋白質(zhì)占15%，脂肪占16%～22%，糖占3%～8%，水分占10%。脂肪中主要的脂肪酸大多為油酸、亞油酸等不飽和脂肪酸，還含有高劑量維生素、植物醇、膳食纖維、氨基酸及礦物質(zhì)等。

盡管如此，我們?nèi)匀徊荒苤苯邮秤妹卓?，在日常生活中，米糠可以?jīng)過(guò)進(jìn)一步加工提取有關(guān)營(yíng)養(yǎng)成分，如與豆腐渣合用來(lái)提取核黃素、植酸鈣，或可用于榨取米糠油。脫脂米糠還可以用來(lái)制備植酸、肌醇和磷酸氫鈣等。米糠顆粒細(xì)小、顏色淡黃，便于添加到烘焙食品及其他米糠強(qiáng)化食品中。

如果直接食用米糠，倒是無(wú)毒無(wú)害，但是你咽得下去嗎？

高血壓、心臟病、糖尿病都是多病因、多機(jī)制所致的慢性疾病，其中的一些主要因素并不包含米飯這一選項(xiàng)。單單米飯攝入過(guò)多，并不會(huì)直接導(dǎo)致這些慢性疾病。

首先，白米飯雖然升糖指數(shù)高，對(duì)于一個(gè)正常人而言，由于自身的調(diào)節(jié)能力較強(qiáng)，這種升糖指數(shù)并不會(huì)影響健康。

其次，一項(xiàng)最新研究發(fā)現(xiàn)，“每天吃米飯達(dá)到450g以上的人群會(huì)比攝入不足150g的更易患糖尿病，且增幅為20%”這一結(jié)論，在世界各地愛(ài)吃米飯、不愛(ài)吃米飯地區(qū)都得到驗(yàn)證，唯獨(dú)中國(guó)地區(qū)卻不適用。

研究在中國(guó)地區(qū)的結(jié)果顯示，與每天吃白米飯不足150g的相比，每天攝入150-300g與糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加無(wú)關(guān)；每天吃300-450g飯與糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)；但如果超過(guò)450g，結(jié)果又顯示無(wú)關(guān)。

因此對(duì)中國(guó)人而言，目前并沒(méi)有絕對(duì)性數(shù)據(jù)表明吃白米飯?jiān)蕉啵悄虿』疾★L(fēng)險(xiǎn)就越高。

另外，糖尿病等疾病也不是單憑吃米飯吃出來(lái)的。相反，生活方式的改變，比如抽煙、酗酒、不常運(yùn)動(dòng)等，比白米飯的危害要大數(shù)十甚至數(shù)百倍。除此之外，現(xiàn)在這些慢性疾病的發(fā)病率增高，自然也與醫(yī)療水平提高之后確診率的提高有關(guān)。醫(yī)療檢查的水平提高了，也就自然能在人們患病早期發(fā)現(xiàn)這些疾病了。

至于說(shuō)白米飯是垃圾食品，實(shí)在過(guò)于夸張。網(wǎng)友們似乎是想采用這種吸引眼球的方式來(lái)告誡大家少吃白米飯。其實(shí)大米本身是“優(yōu)秀”的，只不過(guò)人們精加工的方式，破壞了大米本身的營(yíng)養(yǎng)。如果燕麥、土豆等也經(jīng)過(guò)精加工處理，其營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)多少也會(huì)受到破壞！因此，不能一味覺(jué)得白米飯不好。

確實(shí)有部分商家為了更加細(xì)膩的口感，使得谷物被加工的越來(lái)越精細(xì)，谷皮和胚芽被人為去除，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也大打折扣——雖然谷皮和胚芽的重量只占稻谷的3%，但營(yíng)養(yǎng)成分卻能占到50%。

而長(zhǎng)期吃這種過(guò)度加工的米飯，才會(huì)增加肥胖、便秘的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，還有可能提升心血管疾病，甚至是癌癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。由此可見(jiàn)，白米飯僅僅與血糖升高有直接關(guān)系，而對(duì)人體的危害也僅限于此04

蔬菜和水果大多缺少淀粉，也就是我們常說(shuō)的糖類，而糖類恰恰是細(xì)胞能量的主要來(lái)源，沒(méi)有了它，細(xì)胞也就失去活力。普通人一天不吃主食，通常會(huì)感覺(jué)到昏昏沉沉、無(wú)精打采。就連減肥都不提倡不吃主食，因?yàn)槟芰渴潜匦璧?。而且，人如果只攝入蔬菜和水果，不僅會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)糖類不足，而且連一些基本的維生素都難以滿足。

對(duì)于患有糖尿病的老年人來(lái)說(shuō)，糧食類食物很多，他們可以選擇那些對(duì)血糖影響較小的種類作為主食。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)在《中國(guó)老年人膳食指南》中提到：老年人應(yīng)粗細(xì)搭配，每天最好能吃100克粗糧或全谷物食物。

在煮飯的時(shí)候我們可以加些小米、蕎麥、糙米、蕓豆、綠豆等粗雜糧。正確搭配粗糧，可以輔助控制血糖血脂，補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

因?yàn)榇旨Z不僅有利于人體補(bǔ)充對(duì)神經(jīng)有益的B族維生素，還可增加膳食纖維的攝入量。但是不可以完全不吃白米飯，尤其是老年糖尿病患者。

如果把主食全部換成粗糧的話，胃腸道較弱、咀嚼功能不好的老年患者很可能出現(xiàn)消化不良的癥狀。此外，粗糧還含有較多的膳食纖維，過(guò)多的纖維會(huì)影響鐵、鈣等重要礦物質(zhì)的消化和吸收，因此要合理替換與搭配。

針對(duì)老人、兒童等消化功能不良的人群，不宜過(guò)量食用，一般粗糧與細(xì)糧對(duì)半分即可，粗糧至少要占到1/3。

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